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肉类选择：优先 "低脂高蛋白"

挑选肉类时，建议首选鱼虾类——富含不饱和脂肪酸，对心血管友好，每周食用2次或300~500克为宜；其次可选择鸡胸肉、鸭胸肉等脂肪含量较低的禽肉；对于猪肉、牛肉等畜肉，应减少五花肉、腊肠等高脂肪品类，尽量选择瘦肉，且搭配蔬菜食用，平衡膳食结构。

蔬果摄入：足量 + 多样

新鲜蔬果是维生素、矿物质、膳食纤维的"天然宝库"，建议每天摄入不少于300克蔬菜（深色蔬菜如菠菜、西兰花、紫甘蓝等占一半以上）、200~350 克水果。不同颜色的蔬果含有独特的植物营养素，比如番茄中的番茄红素、紫薯中的花色苷，多样化选择能获取更全面的营养。

主食与零食：丰富结构，控制量

主食方面，可适当增加全谷物（如糙米、燕麦、玉米）和豆制品的比例，替代部分精米白面，补充膳食纤维；零食选择上，适量吃坚果（如核桃、杏仁，每天20~30克即可），避免高糖、高油的加工零食。